个人饮食档案 · 2026 夏秋
食间
一册关于吃的手帐 —— 记下我与食物相处的日常。
监食官 · 阿橘
0本周记录餐次
0连续记录天数
0新尝味道
0无糖坚持日
壹
关于我的吃
先交代一下这张嘴的来历
一个与甜食若即若离、与蔬菜周旋多年的人。
这一年试着把「吃饭」从任务改写成仪式：好好记录、慢慢调整、偶尔放纵。体重不是唯一刻度，胃口的松弛度也是。
下面是这张嘴的诚实画像，供本册其余章节对照参考。
身体与目标 · 备忘录 点一行看注释
身高（实测）183 cm
去年体检查的，这半年没再动过。
当前体重61.8 kg
晨起空腹记录，比上个月轻了 1.2kg。
BMI18.5 偏瘦临界
偏瘦临界。阿橘的意见：可以再圆润一点。
每日热量目标2200 kcal
工作日 2100，周末允许到 2400。
蛋白质目标90 g
目前实际约 78g/日，缺口靠蛋奶豆补。
蔬菜目标500 g/日
周均有 4 天达标，缺口多在加班外卖日。
✍ 下一步：把蛋白质补上来，把夜宵时间往前挪一小时。
贰
一周食录
2026.09.07 — 09.13 · 每餐都是当日留档
阿橘徽章盒
已收集 0/10
叁
营养账本
这一周的热量、结构与水分，一笔一笔记
热一周热量折线
✍ 周六 2580 kcal 是放纵日；周三 2400 是火锅局。其余大多落在 2000 上下，节奏还算稳。
构三大营养素构成
碳水化合物52%
蛋白质18%
脂肪30%
蛋白质实摄入≈ 78 g/日
✍ 蛋白质离 90g 的目标还差一截——下周的功课是蛋、奶、豆轮着来。
蔬蔬菜摄入（目标 500g/日）
✍ 周四只吃了 260g——加班外卖的锅，这周原谅自己，下周补回来。
水饮水杯数（目标 8 杯/日）
✍ 周均 7 杯，及格边缘。买了个 1L 大杯子，下月见分晓。
陆
四季菜单
跟着时令吃，是最省力的好吃
肆
今日打卡
点一下，算数 —— 记在本册里
0%今日完成
本周打卡 22 / 42 次
每点一项都会记进浏览器，下次打开还在。全打满的话，阿橘会给你盖个章。
捌
阿橘的厨房手记
这一页记点厨房里的小聪明
葱洋葱不辣眼
切前冷藏 10 分钟，眼泪拜拜。
蛋溏心蛋秘诀
水开煮 6 分钟，冰水激一下。
饭剩饭复活术
加一勺水微波 2 分钟。
本周新菜清单 点一下标记「已试」
吃饭的事，永远有下一页。
伍
最爱的味道
这一季反复想念的六口
早餐 · 常驻烤吐司煎蛋★ ★ ★ ★ ☆
自家厨房 · 晨光档
吐司烤到微焦，煎蛋单面溏心，配一杯不拉花的拿铁——一天的锚。
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自炊 · 骄傲照烧鸡腿便当★ ★ ★ ★ ★
自炊 · 周三午餐
前一晚做好、第二天带出门的便当，是「好好吃饭」最实在的证明。
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家的味道番茄炒蛋★ ★ ★ ★ ★
外婆家 · 永恒
外婆的配方：糖多放一点，番茄炒出沙，拌饭能吃两碗。
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深夜 · 治愈深夜乌冬面★ ★ ★ ★ ☆
巷口面馆 · 22 点后
加班后的热汤面，加个溏心蛋。面馆的灯比路灯暖。
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偶尔 · 破戒巴斯克芝士蛋糕★ ★ ★ ★ ☆
街角甜品店
焦香的外皮、流心的芯。无糖日的天敌，周末的奖赏。
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日常 · 续命窗边拿铁★ ★ ★ ★ ☆
常去咖啡馆 · 靠窗位
两杯一天是底线。拿铁旁边最好再放一本翻了一半的书。
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壹
习惯认领
点一下，把「我」盖在这条上
这半年与食物相处的几个标签，认领即盖章：
柒
饮食日记
边吃边记的零碎念头
阿橘 · 监食官
戳一下，阿橘有悄悄话要说。
关于本册
个人饮食记录手帐 · 数据为个人日常观测记录，非医疗建议。
所有记录保存在你的手机浏览器本地，不会上传。
「好好吃饭，就是好好生活。」
个人饮食记录手帐 · 数据为个人日常观测记录，非医疗建议。
所有记录保存在你的手机浏览器本地，不会上传。
「好好吃饭，就是好好生活。」
阿橘的徽章盒
章徽章
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